Жири для набору м’язової маси

Складно винайти щось нове в класичній схемі живлення для розвитку мускулатури. Вона геніальна і реально робоча. Про білки і вуглеводи досить багато інформації, але також важливо окремо розглянути жири для набору м’язової маси. Роль жирів для людини велика, але їх потрібно обмежувати і правильно вибирати продукти.

Харчування на масу

Як харчуватися для набору маси

Заради гарного рельєфу атлетам доводиться часто харчуватися. Вітається 5-6 прийомів їжі в день. При такому підході ШКТ не відчуває перевантаження, м’язи планомірно забезпечуються корисними речовинами. При меншій кількості прийомів їжі вище ризик накопичити небажані жирові запаси.

Рекомендований добовий обсяг води на дієті для набору м’язів – 3 літри.

Обов’язковий фактор в дієті для м’язів – контроль споживання простих вуглеводів укупі з правильним підбором жирів. Чи не вітаються тварини і насичені жири, їх частку краще зменшити. Не варто включати в звичайне меню бистроуглеводние продукти – борошняну продукцію і солодощі, включаючи солодкі фрукти, але їх не небезпечно вживати після тренування.

Якщо споживати до 70% висококалорійного харчування, то вища ймовірність, що травна система стане працювати правильно і будуть добре рости м’язи. Зазвичай овочі і фрукти обмежують до 30%, так як це потужні джерела клітковини, яка стимулює посилення кишкової моторики. Цей ефект небажаний з точки зору того, що повинно бути повноцінно засвоєно максимум калорій.

Бажано на ніч вжити насичену білком і сприятливо засвоювану їжу. На вечерю добре підходять легкі страви з м’яса птахів і риби, яйця, вітамінні салати, бобові продукти, овочі, кисломолочна продукція. Строго заборонено їсти жирну їжу та солодощі на ніч, це шкідливо не тільки для атлетів, а й для всіх інших людей, які бажають наблизитися до здорового способу життя.

Вуглеводи і білки для набору маси

Вдала частка білків в харчуванні – від 30 до 35%. Як правило, половина білків надходить з їжею, і як доповнення йде СпортПит. Оптимальна кількість протеїну має обчислюватися в індивідуальному порядку – сумісних із цілями, масі тіла і характером тренувань.

Кращі багаті білком продукти для м’язів:

  • м’ясо;
  • горіхи;
  • риба, морепродукти;
  • бобові продукти;
  • яйця;
  • молочна продукція з низьким відсотком жирності.

Обсяг вуглеводів в харчуванні – від 50 до 60%. Добре, якщо в харчуванні присутні саме складні вуглеводи.

Кращі багаті вуглеводами продукти для м’язів:

  • фрукти;
  • злаки;
  • гриби;
  • зелень;
  • овочі.

Тепер переходимо до найцікавішого – грамотному споживання жирів.

Скільки жирів потрібно для набору м’язової маси

Корисні жири

Кращі багаті жирами продукти для м’язів:

  • препарати з омега-3 – дають загальний оздоровчий ефект;
  • морепродукти;
  • різні види рослинних масел.

Лляна, авокадо, оливкова, арахісова, фундука, волоського горіха, кунжутне – масла вживаються потроху.

Жир на тілі

Виявляється, необхідно постійно спостерігати за тим, скільки жиру на тілі. Секрет в тому, що шкідливий для організму вісцеральний жир починає стрімко набиратися, якщо загальний відсоток жиру в організмі перевищує 39,4% – це дані для середньостатистичної жінки. Для чоловіків критична жирова маса тіла – 20,6%.

Причому, ці дані підтверджені науковими дослідженнями. З цього випливає висновок, що при наближенні обсягу жиру на тілі до небезпечного порогу слід задуматися про припинення харчування для набору ваги, поступове перемиканні на харчування-сушку. У такій дієті особлива схема харчування, її потрібно розглядати окремо (популярні продукти – маложирное м’ясо, фрукти, риба, овочі, яйця, бобові продукти, знежирена молочна продукція, дикий і коричневий рис, трохи грибів). Головний фактор такої дієти – це спалювання зайвого жиру для посилення рельєфу.

Як вживати жири

Розумна частка жирів в дієті для набору маси – від 10 до 20%. Не варто повністю відмовлятися від жиру, щоб не порушився обмін речовин. Вітається споживання рослинних жирів. Корисні добавки з риб’ячим жиром. Також добре вживати багато риби.

Що є до і після тренування

Раціон до і після тренування істотно відрізняється, так як в першому і другому випадку у організму різні потреби.

До тренування:

  • голодування протягом 2 годин перед тренінгом;
  • хороша порція складних вуглеводів – злаки або овочеве блюдо;
  • багата якісним білком їжа.

Після тренування:

  • безпосередньо після занять – порція гейнера (коктейль, який інтенсивно живить білками і вуглеводами);
  • протягом 1,5 годин після тренування – час для щільного прийому їжі, що складається з складних вуглеводів і білків, допустимо додати трохи простих вуглеводів і з’їсти солодкий продукт.

Правильний прийом їжі після тренування допомагає регенерувати м’язову тканину і додає енергії.

Збільшення ваги при дієті

У дієті для набору маси калорійність слід збільшувати плавно. Доцільно зупинитися, якщо тижневий приріст маси складе 600-800 г. Коли добавка значно менше, треба посилити харчування, істотно більше – урізати.

Зручно вставати на ваги і фіксувати цифру кожні 3 дні. При такому підході через місяць вдасться підлаштувати харчування під себе. Шкідливо додавати від 800 г за тиждень, інакше можна накопичити непотрібний жирової запас.

Гармонійний розподіл по меню білків, жирів і вуглеводів – невід’ємна складова здорового способу життя. Правильне харчування допомагає досягти кращих результатів у спорті, побудувати красиву фігуру і стати сильніше.