Воркаут з нуля для дівчат: вуличні тренування

Street Workout дає шанс набути сили, витривалість, красу без відвідування спортзалу і якихось надприродних дій. Не потрібні рідкісні і дорогі спортивні снаряди, досить мати доступ до спортивному майданчику на вулиці з турніками і брусами і горіти бажанням чогось навчитися.

Воркаут – з чого почати

Вільне, модне, свіже рух Стріт Воркаут стрімко набирає шанувальників по всьому світу. Невимушена обстановка на тренуваннях, пов’язана з можливістю проявити себе в трюках, притягує молодих і не дуже молодих людей. Вуличний фітнес розігріває і розвиває м’язи, тренує волю і здатність досягати мети, вчить отримувати задоволення від телостроительства і примноження сили. Тренування дарують відчуття безмежності своїх можливостей. Так відбувається тільки при правильному підході до занять.

Щоб домогтися успіху, потрібно знати свою конституцію, як це називають. Займатися треба за своїми можливостями, у кожного вони різні. А почати потрібно з того, щоб вирішити регулярно тренуватися.

Воркаут для худих

Дівчатам і хлопцям, струнким від природи, краще стартувати так: вчитися якісно віджиматися, нарощуючи кількість повторів. Також корисні вправи з гантелями. А ще важливо правильно харчуватися. Не сидіти на дієті, але і не переїдати. Хороший варіант – дотримуватися здорового збалансованого раціону з переважанням білкової їжі. ПП в поєднанні з фізичними навантаженнями – допомагають успішно виростити справжні м’язи. Навчання підтягування буде вельми успішним, якщо вже легко виконуються віджимання – 50 повторень поспіль.

Також важливо при умінні підтягуватися, не переставати віджиматися і використовувати гантелі на тренуваннях.

Воркаут для при середньої фігурі

При стандартному статурі, без худорлявості або великої кількості жиру, не потрібна спеціальна дієта. Досить відмовитися від шкідливої ??їжі, по можливості не вживати її. Стартуємо з того, що виконуємо віджимання, робимо вправи з обтяженнями – тими ж гантелями. Також добре проробляти негативні підтягування.

Під негативними підтягуваннями слід розуміти ривок вгору до того моменту, коли голова розташовується над поперечиною, потім йде плавне опускання вниз, потрібно утримувати вагу тіла на руках, намагатися відчути м’язи. Добре підтягуватися різними хватами, удосконалюватися в цьому вмінні. Якщо поки не вироблена правильна техніка, значить, потрібно виконувати підтягування, допомагаючи собі ривком, стрибком, гумкою, або підніматися з допомогою друзів.

Воркаут-тренування

Безумовно, початківці девчокі відчувають себе щасливими, коли елементи починають даватися легко. Правда, перенапруження небезпечно. Важливо знати міру в тренуваннях, помірність потрібна у всьому. Оптимальна тривалість одного тренування для новачка – це 60-90 хвилин. На рахунок тривалості занять, думка експертів відрізняється. Одні вважають, що потрібно тренуватися щодня. А інші стверджують, то потрібно ходити на турніки раз в 3 дня. Насправді, все залежить від здібностей тіла до відновлення і інтенсивності навантаження.

Кращий варіант, який гарантує досягнення висот в воркаута, це об’єднатися з однодумцями. Особливо зручно мати таких друзів, які вже знайомі з основами вуличного фітнесу. Соратники зможуть підказати, як краще тренуватися, щоб навчитися того чи іншого елементу воркаута, зможуть допомогти при виникненні труднощів і вкажуть на неточності в техніці. Якщо людина приступає до освоєння будь-якого виду спорту один, то у нього слабше мотивація, а з друзями цікавіше.

воркаут тренування

Устаткування для воркаута

Відмінно, що не треба шукати тренажери і йти в спортзал. Потрібно лише щоб у дворі знаходилася спортивний майданчик нового або старого зразка – не важливо. Перед виконанням складних елементів на незнайомих снарядах, потрібно перевірити практичність тренажерів.

низький турнік

Доступний і лаконічний снаряд – поперечини, встановлені горизонтально на різних рівнях, призначені для віджимань.

класичний турнік

Горизонтально встановлена ??поперечина, яка перебуває на оптимальній для підтягування висоті. Як правило стрижень в діаметрі 28 мм. Людина може виконати вис на турніку, і при середньому зростанні від землі до ніг буде близько 10 см.

бруси

Під брусами мається на увазі пара паралельно розташованих труб діаметром 28-30 мм. Згідно відстані між ними, прокачиваются різні м’язи. Найпоширеніший варіант – відстань 50-65 см. Якщо висота снаряда 50-70 см від землі, то це низькі бруси паралетси, а якщо висота 120-150 см, то це вже високі бруси.

Шведська стінка

Всім з дитинства знайомий цей снаряд – це своєрідна драбина. Вертикальні елементи – стовпи. Між ними знаходиться ряд перекладин, горизонтально встановлених на відстані 40-50 см одна від одної. Оптимальний варіант для досягнення різних цілей – це поєднання шведської стінки і турніка, він кріпиться у верхній частині з відступом 40-50 см.

лава

Бувають похилі і прямі лави. Це найпростіший снаряд для опрацювання преса. У головній частині знаходяться наполегливі елементи для постановки ніг або рук.

Вправи на землі

Чи не використовуючи тренажери, перебуваючи на землі або килимку, можна робити багато різних вправ з власною вагою.

Програма воркаут для початківців

Розумно спочатку розучити основні елементи. До базових відносяться вправи на прес, підтягування і різні види віджимань від підлоги. Навіть у непрофесіоналів досить розвинені трицепси і біцепси, красивий і підтягнутий живіт. Неможливо навчитися віртуозному виконанню складних трюків, якщо досконало не володіти базовими навичками. Справа в тому, що потрібно грунтовно опрацювати необхідні м’язи, їх сила допоможе легко виконувати елементи і до безкінечності ускладнювати їх. Далі розповімо про основи тренувань.

Воркаут елементи на турніку

До основних елементів відноситься вис зворотним хватом, підйом-переворот, вис прямим хватом і вправу разнохват.

Щоб навчитися підтягуватися на турніку з нуля дівчині або хлопцю, можна використовувати чудовий тренажер – гравитрон, але він є не в кожному спортзалі. За допомогою гравитрон можна навчитися відчувати потрібні м’язи і піднімати тіло своїми руками догори. Правильно встановити навантаження допоможе тренер.

Також в навчанні підтягування допоможе гумка. Підтягування на гумці набагато легше звичайних, тому класно тренують новачків з нуля.

Якщо взагалі не вдається підтягнутися, перебуваючи в висі на звичайному турніку, можна використовувати низький турнік, розташувавши тіло під кутом. Коли корпус випрямляється, підтягуватися легше, коли він стає більш горизонтальним, підтягуватися складніше.

Є ще один ефективний метод навчитися підтягуватися на турніку. Він виглядає так, потрібно взятися за перекладину і підстрибнути якнайвище, далі треба утримувати себе на руках і повільно опускатися. Таким чином, ми включаємо потрібні для підтягувань м’язи і добре тренуємо їх.

Добрим підґрунтям для підтягувань служать сильні руки. Їх можна накачати за допомогою простих занять з гантелями в домашніх умовах. Якщо виконувати вправи регулярно, то в руках з’явиться сила.

Як висіти і підтягуватися зворотним хватом

Віс виконується з розгорнутими до тіла долонями. Виставляємо руки по ширині плечей. Головне завдання – підтягнуться, піднявши підборіддя над турніком. Дуже добре, якщо вийде 5-10 повторів.

Віс прямим хватом

Поняття прямого хвата означає положення рук на перекладині від себе. Потрібно взятися за турнік трохи ширше плечей, підтягнутися також 5-10 разів.

Вправа разнохват

Для виконання вправи потрібно схопитися за перекладину трохи вужче, ніж відстань плечей. Повинен бути різнойменний хват, тобто одна кисть до себе, друга від себе. Потрібно прагнути до того, щоб підтягнутися таким чином до 7 разів. Потім треба змінити руки і повторити вправу.

Підйом-переворот

В ідеалі вправу підйом переворотом виглядає наступним чином: потрібно повиснути на перекладині за допомогою прямого хвата, поставивши кисті по ширині плечей. Підтягнути тіло вгору, поки голова не досягне поперечини. Далі із зусиллям завести ноги догори, пройти через турнік, зробити переворот. Головні енерговитрати йдуть в той момент, коли корпус піднімається над поперечиною, потім тіло рухається завдяки силі тяжіння і інерції. Якщо навчитися проробляти потужний мах, вдасться зробити підйом переворотом.

Спочатку це непросто, але якщо освоїти техніку, успіх і красиве ефектне виконання забезпечені. Даний елемент передбачає в кінці установку тіла і ніг вертикально, на прямих руках, пояс притиснутий до турніка. Всього потрібно 5-6 повторень.

підтягування на гумці, вузьким хватом, широким хватом, на низькій перекладині

Вправа-хвилина на прес

Непоганого ефекту можна домогтися, якщо робити хвилинні вправи без пауз. Для підводки преса, треба лежачи на спині, протягнути руки за голову. Потім догори підняти ноги і руки, відриваючи їх на 15 см від підлоги. Одна нога піднімається вгору, носком потрібно торкнутися прямо правої руки. Ліва кисть-правий носок. Фішка в тому, щоб не згиналися і не лягали на землю ноги і руки.

Бажано зробити 15 повторів протягом 30 сек. Потім поміняти кінцівки – права кисть-лівий носок. Всього хвилина на обидві сторони.

Друга вправа на прес

Руки розташувати ззаду на голові, але не в замок. Почергово піднімати кожну зігнуту ногу, тягнутися до ліктя руки з протилежного боку. Правий лікоть-ліве коліно і в іншу сторону. Зробити будь-можливу кількість повторів, протягом хвилини. Перебуваючи в нижній точці, випрямляє ноги без торкання землі.

Третя вправа на прес

Виконуємо підйоми прямих ніг до прямих руках – з такого ж положення, як в першій вправі на прес, тобто з вихідної позиції лежачи з витягнутими і піднятими кінцівками на 15 см від підлоги. По черзі виконувати торкання рук ногами і торкання землі руками – то зліва, то справа. Повторювати інтенсивно протягом хвилини.

зміцнення преса

Багато починаючі мріють добре прокачати живіт і вважають, що в цьому допоможуть виключно вправи саме для черевного преса. Насправді тут є неточність. Секрет в тому, що виконання вправ в повну силу – випади, приседи, підтягування та віджимання всебічно опрацьовуються різні зони м’язів преса. Такого навантаження буде досить, особливо для новачків дівчат.


вправи на прес

як качати прес

Воркаут віджимання

Відомо безліч варіацій віджимань для роботи на різні групи м’язів. Люди, які займаються воркаутом будь-якого рівня повинні вміти ідеально віджиматися з дотриманням техніки. Початківці віджимаються від стіни або на колінах – це полегшені способи, вони спрямовані на підготовку м’язів. Найпопулярніші види віджимань – на прямих руках, з широким і вузьким розташуванням рук, з підкинув тіла і від лави.

Віджимання з прямими руками

Для виконання вправи потрібно встановити руки ширше зони плечей, перебувати в упорі лежачи – як в планці з випрямленими руками. Голова знаходиться на одній лінії із спиною, живіт втягнути, ноги абсолютно прямі. Опускаємося вниз, злегка торкаючись грудьми землі. Руки випрямити, але не повністю, в лікті повинен бути незначний кут.

вузькі віджимання

Прийняти упор лежачи, але руки поставити вузько, це дещо ускладнить віджимання від підлоги. Розгорнути кисті всередину, нехай великі і вказівні пальці з’єднуються, утворюючи трикутник.

Віджимання від лави

Нескладний вид віджимань – від лави. Руки знаходяться на лаві і потрібно виконувати віджимання так, щоб груди трохи стосувалася опори. Розташування ніг – на підлозі під кутом.

Щоб ускладнити віджимання від лави, треба прийняти одного положення, поставивши ноги на лаву, руки уперти в підлогу. Важливо, щоб руки видавалися трохи вперед щодо плечового пояса.

широкі віджимання

Треба вивернути назовні долоні на 45 градусів. Виконання таких віджимань з широким розташуванням рук вимагає фізичної сили.

Пліометріческіе техніка віджимань

Суть плиометрических віджимань полягає в тому, щоб разом з класичними віджиманнями проробляти підкидання корпусу. Головна мета – відрив кистей від статі на верхній точці.

Постійні тренування обов’язково приведуть до розвитку м’язів, додасться сили. Навантаження нарощуються поступово, спочатку досконало освоюються прості елементи, а потім вже більш сложновиполнімие. Якщо ж почати відразу з екстримальних трюків, то можна пошкодити свого тіла і втратити здоров’я.

віджимання на колінах, від статі, з гантелями, від лави

жіночий воркаут

Основні елементи воркаута для дівчат не можна порівняти з чоловічими навантаженнями. Хлопчики від природи сильні і у них, як правило, добре розвинена верхня частина тіла, присутня значна витривалість. Але це не означає, що дівчатам складніше досягти хороших результатів у воркаута. Складність вправ різна. Жіночий воркаут побудований на простих силових елементах, красивих балансування і хитрощах, що дозволяють у всій красі показати гнучкість і красу тіла.

Розтяжка стегна

Сівши на підлогу, потрібно розставити ноги до межі. Одну ногу слід зігнути в коліні, уперти ступню в іншу ногу. Розтягується нога зовсім пряма. Тільки так задня частина стегна розтягнеться. Завдання – нахилитися з абсолютно прямою спиною до прямої нозі. Спочатку стретчинг дається непросто, але якщо утримувати кожну позу по 30 секунд в точці найвищого натягу, повторювати 2-3 рази, то незабаром буде виходити шпагат і маса елементів воркаута на гнучкість. Виконати таку ж розтяжку другий ноги.

Розтяжка попереку

Початкова поза – сидячи на підлозі, з розставленими по сторонам ногами. Також потрібно пам’ятати про те, що спина завжди пряма, плечі опущені. Потрібно постаратися опуститися і лягти вперед. На граничній розтяжці застигнути на 30 хвилин. У положенні лежачи можна скласти руки за головою. Також 2-3 підходи.


стретчинг

розтяжка

Ефективна вправа для жінок

З положення лежачи з руками за головою поперемінно піднімати по одній зігнутою в коліні нозі. Завдання – доторкнутися до протилежного ліктя. Правий лікоть з лівої коліном і навпаки. Потім руки і ноги поміняти, зробити 2 сети по 15 повторів.

Підйоми тазу або сідничні місток

З положення лежачи впертися зігнутими ногами в підлогу. Потрібно піднімати раз, а плечі повинні залишатися на місці. Всього зробити до 15 повторів.

сідничні місток з млинцем

Підйом рук і ніг

Ось ще одне класне статична вправа. З положення лежачи на животі, потрібно витягнути руки перед собою. Відразу піднімати ноги і руки, відриваючи кінцівки приблизно на 20 см від поверхні і затримуючи вгорі на 30 секунд. Всього 15 повторів статики.

жіночий вис

Висіти на перекладині потрібно за допомогою прямого хвата. Ця вправа виглядає як напів-підтягування. Руки згинаємо в прямий кут. Статична вправа затримати на 30 секунд.

вис на турніку для дівчат

Свої блискучі успіхи і неймовірну трансформацію тіла можна буде спостерігати лише в тому випадку, якщо тренування будуть регулярними і старанними. Всі вміння і гарна фігура – даються нелегко. Варто привчити себе до дисципліни і прищепити собі здатність відчувати задоволення від роботи над собою. Відмінна ідея мотивації – всього лише ділитися своїми фото і відео до і після в Інстаграм. Добре, якщо багато передплатників. Люди обов’язково будуть підтримувати, налаштовувати на нові рекорди і перемоги.