Шийний остеохондроз: тренування при болю в шиї

Активного способу життя не повинен заважати шийний остеохондроз. Тренування при болях у шийному відділі хребта проходять по особливим сценарієм.

Безпечні тренування при остеохондрозі

Сьогодні величезна кількість людей скаржиться на больові відчуття в шиї різної етіології. Причиною може виступати як шийний остеохондроз, так і не менш поширена проблема – недостатньо розвинені м’язи в області шиї. Слабка м’язова тканина не може правильно і стабільно зафіксувати хребці шийного відділу. На тлі зміщення цих шийних хребців і затискання нерва людина відчуває дискомфорт.

Біль заважає жити і працювати, змушує пропускати тренування. Звичайно, при інтенсивних заняттях спортом і серйозні зміни в хребті необхідний лікарський контроль, але частіше остеохондроз лікується шляхом гармонізації відпочинку і фізичних навантажень, внесення коригувань в свій спосіб життя і поведінки на роботі. Треба зауважити, що при помірному і рідко проявляється больовому синдромі передбачені нечисленні, але важливі принципи побудови фітнес-тренувань, розберемо їх нижче.

Основні вимоги правильної тренування при остеохондрозі шийного відділу наступні:

  • пряма або опосередкована опрацювання слабких м’язів шиї;
  • ефективне зниження навантаження на постраждалі хребці шиї.

Організувавши заняття в спортзалі або удома згідно з цими вимогами можна істотно знизити больові відчуття, захиститися від ускладнень остеохондрозу і дати тілу можливість повноцінно відновитися природним чином.

Розвантаження шиї і плечового пояса

Важливо тут, які саме вправи можуть істотно навантажувати хребці в зоні шиї, до таких однозначно відносяться:

  • класичні присідання (вправа, що виконується з лежачим на плечах грифом штанги, кількість і вагу млинців або вантажних дисків підбирається індивідуально);
  • вправа-гиперєкстензия (вправа зі штангою за головою);
  • нахили з обтяженням (вправа, що виконується з розташованої плечах штангою).

В результаті вийшла трійка відомих вправ, які передбачають виконання певних рухів зі штангою на плечах. Правда, щодо гиперєкстензии можна зробити невелике зауваження: дана вправа в більшості випадків допускається включати в програму тренувань при остеохондрозі, тільки накладається обмеження по вазі. Воно полягає в тому, що обтяження знімається повністю або розміщується не за головою, а в області грудини.

У багатьох випадках при болях в шиї небажано виконувати приседи зі штангою на плечах. У положенні стоячи немає критичного натискання на хребці шиї, а в нижній точці приседа цей вплив стає сильним, що потенційно небезпечно і провокує болі. Аналогічно гриф тисне на шийні хребці і при виконанні інших подібних вправ. Неакуратне виконання гиперєкстензии або нахилів з обтяженням може викликати погіршення стану хребта.

Заняття зі штангою не протипоказане людям з проблемами в шийному відділі, але саме на ці вправи остеохондроз накладає деякі обмеження. Фахівці радять при загостренні від них відмовитися. До цих ефективним вправам можна буде повернутися тоді, коли дозволить лікар або тоді, коли будуть грунтовно укріплені м’язи шиї, про це розповімо далі.

Правильна тренування м’язів шиї проти остеохондрозу

Над м’язами шиї можна працювати як прямо, так і опосередковано. Як правило, турбують болі і загальний дискомфорт, коли загострюється шийний остеохондроз. Тренування будуть оптимальними, якщо використовувати такі вправи, які незначно задіють шию і забезпечують щадну навантаження. В першу чергу це:

  • Шраг з положення стоячи (вправа з гантелями і штангою);
  • Шраг на тренажері.

Шраг необов’язкові для початківців бодібілдерів, але унікальні тим, що допомагають займатися відокремленим розвитком трапецієподібних м’язів. Варто відзначити, що це ефективна вправа в різних варіаціях мінімально навантажує хребці шиї.

Тренування при остеохондрозі і болях в шиї: Шраг

Однаково хороші вправи-Шраг на тренажері, з обтяженням – гантелями або штангою. Головне займатися за перевіреною схемою:

  • виконувати шраги після основного тренування двічі на тиждень;
  • робити від 10 до 20 повторень, всього 3 сети.

Коли гостра фаза минула, допустимо приступати до прямої роботі з м’язами шиї. Від них можна отримати багато користі, але вони навантажують шийні хребці. Отже, за відсутності болів в шиї доцільно виконувати ці вправи, які зміцнюють шию:

  • згинання та розгинання шиї з положення лежачи;
  • розгинання шиї за допомогою лямок.

Крім цих нескладних вправ існує ще маса інших, якщо ваш тренер або лікар не проти, то їх бажано виконувати двічі на тиждень, після основного тренування, проробляючи від 10 до 20 повторень і 3 підходи для кожного. Гармонійне поєднання згинання та розгинання дозволяє розробляти задню і передню частину шиї. Принципово тренувати обидві сторони однаково для рівномірного розвитку м’язів.

Досить приблизно 2 місяці регулярно займатися тренуванням спини і шиї при остеохондрозі для того, щоб частково або повністю позбутися від больових відчуттів і напруги.

Розтяжка шиї проти болю при остеохондрозі

Якщо турбує шийний остеохондроз, тренування однозначно варто доповнити корисної розтяжкою. Ось ефективні статичні вправи, кожне з яких бажано затримувати на 10-20 секунд:

  • тиск чолом на долоні – кладемо зчеплені в замок кисті рук на лоб і здійснюємо вплив головою вперед, чинячи опір руками і напружуючи шию;
  • тиск потилицею на руки – аналогічно першому вправі, тільки тут потрібно намагатися просунути голову назад, протидіючи цьому руху руками, розташованими на потилиці;
  • тягнути голову вбік-о-пліч, але в той же час не давати голові нагнутися, опираючись рукою, виконувати в обидві сторони;
  • здійснювати тиск на руку головою так, ніби-то потрібно повернути голову і подивитися в сторону, але цьому перешкоджає рука, розташована на щоці, також робити на обидві сторони;
  • а ще відмінно допомагає витягування шиї руками, обертання плечима і обережні і перекати голови в різних напрямках.

З усієї викладеної інформації ясно, що дискомфорт у шиї є сигналом до змін в руховій активності і тимчасового виключення з тренувань вправ зі штангою на плечах. Не треба радикально відмовлятися від них, через кілька місяців, коли будуть всебічно укріплені м’язи шиї, можна обережно до них повертатися.

До питання опрацювання шийної зони краще підходити плавно, спочатку ввести навантаження на прилеглі тканини без задіяння проблемного місця. Потім при зниженні болю додавати вправи конкретно для шиї.

Розтяжка шиї виконується довільно, навіть в гострому періоді остеохондрозу. Повна свобода від болю говорить про те, що можна переходити до профілактичної схемою – тренувати область шиї вправами тільки раз в тиждень. Будьте здорові і сильні.