Пілатес для початківців: кращі вправи

Пілатес – це модний напрям фітнесу для здоров’я і краси в будь-якому віці. Щоб успішно освоїти ази гімнастики, потрібно дізнатися про плюси, метою і правилах тренувань. Отже, сьогодні розбираємо цікаву тему – пілатес для початківців. Ця система тренувань включає вправи на підлозі і заняття зі спеціальними снарядами і тренажерами.

Що таке пілатес

Навантаження в пілатес особливі. Ефективність вправ висока, так як вони виконуються в плавному темпі. Виключається ризик травм. Основне завдання пілатесу – тонко відчувати всі зони свого тіла, регулювати самопочуття і будувати гармонійну фігуру.

Гімнастика базується на перевірених вправах, які розвивають рухливість, збільшують гнучкість, чудово тренують прес. Багато уваги приділяється диханню. Опрацьовується величезна кількість великих і дрібних м’язів. Можна займатися вдома по відеоуроку або під керівництвом фахівця, головне дотримуватися регулярність і сконцентруватися на правильній техніці вправ.

Історія пілатеса

Пілатес – відносно свіжий вигляд фізкультури, йому близько 100 років. Система вправ отримала назву відповідно до прізвища розробника – надзвичайно талановитого експерта, якому вдалося подолати ряд серйозних захворювань і повністю відновитися. Сьогодні в гімнастику внесені незначні зміни, але вона як і раніше проводиться по постулатам майстра.

Кому підходить пілатес

Гімнастика добре сприймається організмом різних людей, будь-якого віку і статі. Для початку не важливий рівень фізпідготовки. Пілатес потрібен для того, щоб привести здоров’я в порядок, позбутися головного болю, поліпшити стан хребта, забути про болі в спині і захиститися від маси захворювань. Цей напрямок дозволяє швидко реабілітуватися після травм.

Зазвичай пілатес для зміцнення м’язів спини практикують, і результати не змушують себе довго чекати. Той, хто шукає заняття для схуднення, пілатес зазвичай вибирає. При наполегливих тренуваннях поліпшення фігури неминуче. При вагітності не протипоказаний, а навпаки корисний пілатес, також його практикують для відновлення після пологів.

Гімнастика потрібна тим, хто відчуває падіння життєвого тонусу, раннє старіння, збої в роботі мозку і страждає від частих стресів. Пілатес ідеальний для схуднення і допомагає поліпшити життя людей, які працюють на сидячій роботі і ведуть малорухливу життя. Гімнастика корисна при остеоартриті і остеопорозі.

пілатес – комплекс вправ для гнучкості, схуднення і красивого преса

Що дає пілатес для фігури і здоров’я

Безумовно, в основі системи вправ лежить фізична робота. Пілатес хороший тим, що впливає на все тіло разом, а на не відокремлено зону. На тренуваннях задіюється максимум м’язів, вправи гармонійні і продумані, відмінно поєднуються один з одним. Однозначно, цю гімнастику можна розглядати як шлях до ефективного схуднення.

Також відзначимо, що пілатес для початківців в домашніх умовах освоїти можна, головне мати хороші матеріали для вивчення – статті, фото, відеоуроки, сайти, книги від авторитетних фахівців. Треба звернути увагу, що багатьох жінок турбує апельсинова кірка на тілі, яка псує зовнішній вигляд фігури. На щастя, пілатес від целюліту допомагає, можна швидко його розгладити, якщо регулярно займатися. А також говорять, що тренування підвищують імунітет і безвідмовно знімають стрес.

Як правильно займатися пілатесом

Початківцям в пілатес необхідно працювати за правилами, щоб збільшити свої шанси на швидкі результати. На тренуванні практикують дихання грудьми з максимальним розкриттям ребер на вдиху і сильним стисненням м’язів на видиху. В рамках всіх вправ треба стежити за граничним витяжкою хребетного стовпа. Безперервний контроль преса – це основа успішного виконання будь-якого руху з комплексу.

Виконуючи вправи на четвереньках або стоячи на ногах, голова тримається рівно без закидання назад або вперед, щоб задіяти важкодоступні м’язи. Не варто відхилятися від рекомендованої техніки, щоб не завдати собі шкоди. Велика частина вправ вимагає розправленими і опущеного плечового пояса, такий стан плечей дозволяє коректно дихати, відкриваючи грудну клітку. Можна потроху пити воду на тренуванні.

пілатес – техніка виконання вправ

У чому займатися пілатесом

Бажано займатися без взуття, щоб досягти гарного ефекту. Також існує спеціальне взуття для пілатесу. Правильна форма для пілатесу – це зручні спортивні речі, абсолютно не утрудняють руху. Якщо одяг підібрана правильно, на заняттях буде комфортно. Також важливо вибрати приємну музику, яка буде мотивувати і заряджати енергією. А ще знадобиться хороший килимок і відповідне приміщення, де чисто, просторо і тихо.

Пілатес програма вправ

На фото приклад хорошого комплексу вправ. Також треба знати, за якою схемою займатися за цією програмою. Засновник гімнастики Джозеф Пілатес рекомендував досвідченим спортсменам займатися 5-7 разів на тиждень. Початківцям достатньо 3 сеансів на тиждень. Новачкам краще дотримуватися легких тренувань і давати тілу досить відпочинку, щоб не було перевантаження. Нормальна тривалість одного тренування – від 40 до 50 хвилин. Паузи між вправами не вітаються.

пілатес – комплекс вправ для красивої фігури і здоров’я

Гімнастика пілатес для початківців

Якщо почати з простого, то вдасться досконало освоїти пілатес. Пілатес для новачків – це доступні вправи початкового рівня, які вимагають мінімальних зусиль. Серед них:

  • Дихальні вправи;
  • Скручування хребта;
  • стіл;
  • Махи ногами;
  • планка;
  • Скручування преса.

Програма пілатес для початківців дається легко, тому що не пропонує складних трюків і силових елементів.

Вправи для схуднення

Багато хто запитує, чи можна схуднути займаючись пілатесом? Безумовно, можна не тільки скинути вагу, але і знайти підтягнуту спортивну фігуру з гарними формами, якими будуть захоплюватися оточуючі. Хоча, пілатес – це не найкращий метод зниження ваги. Але маса його плюсів все-таки переважує. Добре, що можна виконувати комплекс вправ пілатес в домашніх умовах. Гімнастика для схуднення включає ці елементи:

  • човен;
  • Розгинання спини;
  • русалка;
  • Повороти тазом;
  • канкан;
  • Махи ногою;
  • Підйом ніг;
  • Хрест на хрест;
  • хвиля;
  • планка;
  • Зведення ніг.

Вправи з м’ячем для пілатесу

Куля для пілатесу відкриває масу нових можливостей. Ось найвдаліші вправи на фітбол:

  • Розтяжка для преса;
  • піка;
  • Розтяжка для спини;
  • Повороти ножиць.

Вправи для людей з досвідом

У наступних вправ середній рівень складності, тому щоб їх виконувати потрібна деяка підготовка:

  • повороти;
  • Повільна розтяжка;
  • човен;
  • Планка з ударом;
  • русалка;
  • сотня;
  • поворот;
  • Канкан.

Коли будуть освоєні середні вправи, можна переходити на просунутий рівень.

пілатес – кращі вправи

Пілатес скільки спалюється калорій

Людина з масою тіла близько 70 кг спалить за 30 хвилин інтенсивного тренування з пілатесу близько 140 ккал. Виходячи з цього, можна підрахувати, що за 10 хвилин згорить мало – 47 ккал, за годину нормально – 280 ккал. Взагалі, вважається, що пілатес калорії за годину спалює не так активно. Середній діапазон – 200-380 ккал. За іншими даними, частіше витрачається 200-250 ккал на годину.

Насправді набагато важливіше стежити за балансом калорій. У кожної людини абсолютно різна потреба в калоріях. Її треба визначати індивідуально в залежності від цілей, способу життя і способу тренувань. Коли споживання одно витраті, маса тіла зберігається.

Далі теж все дуже просто. Механізм схуднення і набору маси наступний: коли споживається більше, ніж витрачається на роботі або тренуваннях, то вага додається. Якщо ж створюється невеликий дефіцит калорій, тобто витрачається більше, ніж вживається, то людина худне. Це природний процес. Головне, урізати калорії з розумом. Недоїдати і голодувати шкідливо для здоров’я, як і переїдати.

А ще необхідно враховувати, що на витрату калорій при заняттях пілатесом і іншими схожими видами гімнастики впливає ряд факторів. Наприклад, у кожного різний метаболізм, у кого-то калорії будуть згоряти швидко, у когось мляво. Також величезний вплив справляє ступінь натренованості. Новачки, виконуючи незвично складну роботу, витрачають більше ккал. А люди з хорошою підготовкою витрачають менше, в порівнянні з початківцями.

Для вирішення проблеми звикання тіла до навантажень рекомендують час від часу міняти характер тренувань. Крім інших факторів, на витрату калорій впливає маса тіла і кількість підшкірного жиру. У людей з великими м’язами більше енерговитрати, це загальновідомий факт. Не можна не помітити, що пілатес може проходити по-різному. Щадна легке тренування буде менше жиросжигающей, ніж інтенсивна на межі можливостей.

Дуже хороша зарядка вранці з елементами пілатесу. Вона не займає багато часу, дає заряд енергії і рухливості на цілий день. Жінки і чоловіки від такої ранкової зарядки стають більш стресостійкими, активними, гнучкими, підтягнутими і здоровими.