Як швидко накачати прес в домашніх умовах до кубиків дівчині і чоловікові: кращі вправи і поради

Стаття для бажаючих почати займатися зміцненням м’язів свого живота. Наведено кілька простих варіантів тренування преса.

Як накачати гарний прес?

Якщо ви хочете накачати собі на животі красиві кубики, зробити це зовсім неважко. Головне – займатися 2-3 рази в тиждень (при сильній зайнятості досить 2 разів, а якщо є вільний час, то 3), виконувати вправи мінімум по 15 хвилин.

Звичайно, ваш вага при цьому повинен бути не надмірним, а нормальним (норми ваги можна подивитися в таблиці в інтернеті). Якщо ж постать в цілому не в порядку, то накачаний прес буде не видно під зайвої жировим прошарком. Але і тоді є рішення – потрібно не обмежуватися одним пресом, а підкачати собі всі м’язи відразу і витрачати на це не менше 40 хвилин за одне заняття.

Через деякий час жир піде, а тіло стане гарним і м’язистим.

М’язи преса прийнято поділяти на кілька відділів за їх місцезнаходженням – верхні, нижні, косі. Навантаження на різні відділи відрізняються, чергувати їх потрібно гармонійно, щоб не перекачати одну частину занадто сильно. Розглянемо різні варіанти вправ.

Ми вам коротко розповімо про те, як швидко накачати прес в домашніх умовах, а ви трохи попрацюйте і насолоджуйтеся своїми бездоганними формами. Отже, приступаємо до практики.

Ефективні вправи на прес

Якщо хочеться чогось зовсім простого, то почати можна з цього комплексу. Його можна виконувати лежачи і в ньому всього три вправи (лежати можна як на підлозі, так і на ліжку, дивані):

  • Підйоми корпуса (класичні скручування). Зігнути ноги в колінах і трохи розсунути, руки знаходяться за головою. Піднімаємо корпус до моменту торкання ліктями колін. Виконувати максимальну кількість разів – поки вистачає сил. Потім хвилину відпочиваємо і повторюємо. Всього робити 2-3 підходи. Це перевірене вправу «накачує» верхню область преса. Як варіант – можна ступні встановити на стіну, тримати ноги під прямим кутом.
  • Підйоми ніг (зворотні скручування). Руки кладемо за головою, а також можна розтягнути їх уздовж тіла з упором долонями на поверхню. Прямі або трохи зігнуті ноги необхідно піднімати до вертикального положення. Повторювати максимальну кількість разів, робити два-три підходи з перервою в одну хвилину. Так «накачується» нижня область преса.
  • Косі підйоми (бічні скручування). Ліва рука за головою, права витягнута в сторону. Ноги згинаємо в колінах, права нога закинута на ліву. Виконувати косі підйоми корпусу, поєднуючи кожен раз лікоть лівої руки з вашим коліном правої ноги. Бажано робити максимальну кількість повторень, далі руку з ногою поміняти і все повторити. Так само, як і в попередніх варіаціях скручувань, робимо 2-3 підходи. Так ми зміцнюємо косі м’язів, що знаходяться з боків корпусу.

класичні скручування на прес
зворотні скручування – підйом ніг
бічні скручування для косих м’язів

Вправи з лавою для преса

Для більш якісного опрацьовування м’язів живота можна використовувати спеціальний тренажер – лавку для преса. Лавки бувають горизонтальні, з нахилом, а також вигнуті.

Якщо ви зібралися стати фанатом фізичних вправ на прес, вигнута лава точно для вас. Для інших випадків можна купити горизонтальну або вигнуту лаву. У будь-якому випадку, перед покупкою потрібно зрозуміти, куди її поставити, адже не завжди вдома є місце.

З лавою «накачування» преса піде набагато ефективніше, але тільки в тому випадку, якщо ви будете регулярно займатися. Почати заняття краще взагалі без обладнання, а коли зрозумієте, що готові до чогось більшого, можна купити цей тренажер.

вправи на прес з лавою

Як зберегти плоский живіт?

Так називається комплекс вправ, для якого не потрібно ніякого устаткування крім килимка, і який цілком можна виконувати вдома перед екраном телевізора, комп’ютера або навіть планшета. Комплекс складається з двох рівнів і включає в себе дуже ефективні вправи на прес.

Коли освоїте всі вправи, можна надіти навушники і займатися під свої улюблені мелодії. У будь-якій пошуковій системі цей комплекс можна знайти без праці.

Є ще кілька важливих нюансів. Немає меж досконалості. Існує безліч вправ на прес, при бажанні будь-хто може їх знайти. Але ж ви читаєте цю статтю, тому що ще тільки збираєтеся почати? Ось і почніть з чогось, вистачить вже сидіти без руху.

приклади ефективних вправ в домашніх умовах для плоского живота

Важливо: якою б комплекс вправ ви не вирішили використовувати, пам’ятайте, що є певні правила для занять:

  • Завжди розтягуватися перед початком. Так ви вбережете свої м’язи від можливих травм, пов’язаних з різкими рухами або перенапруженням.
  • Завжди розтягуватися після занять. Якщо будете так робити, ваші м’язи будуть хворіти набагато менше.
  • Виконувати вправи завжди плавно, без ривків. Ривки приведуть до зниження ефекту від занять, а також до можливих травм.

Накачати прес нескладно, потрібно лише захотіти по-справжньому. Всім удачі.