Гімнастика з гантелями для жінок: вправи

Стиль життя і спосіб харчування – це два важливі чинники, які сильно впливають на фігуру жінки. Вважається, що для гарної статури з спокусливими формами недостатньо просто сидіти на ПП. Щоб мати бездоганне тіло, потрібно займатися фітнесом, хоча б на аматорському рівні. Одні вважають за краще відвідувати спортзал і цілком покладатися на тренера, інші займаються тільки в домашніх умовах. Гімнастика з гантелями для жінок дає комплексний позитивний ефект. Цей чудовий снаряд допомагає залишатися у формі в будь-якому віці, зокрема, він робить груди пружною і об’ємною.

Чим хороша гімнастика з гантелями в домашніх умовах?

Очевидні плюси занять з гантелями будинку:

  • тренування не вимагають багато місця, не потрібні тренажери;
  • можна займатися в будь-який зручний час;
  • зручно поєднувати тренування з переглядом відео та прослуховуванням музики, аудіокниг;
  • не потрібна спортивна підготовка, завжди починають з маленького ваги і простих вправ;
  • гантелі вдома не займають багато місця, їх можна купити в будь-якому спорт-магазині;
  • хороші гантелі прослужать роками, не прийдуть в непридатність;
  • якщо немає грошей на фітнес-інструктора, допоможуть заняття по відеоуроку;
  • можна зміцнювати різні групи м’язів.

приклади жіночих вправ з гантелями

Як правильно займатися гантелями будинку?

Гімнастику для рук, плечового пояса і ніг з гантелями необхідно починати з хорошою розминки. Основне завдання підготовки – розігріти м’язи і суглоби. З самого початку краще дотримуватися правильної техніки, щоб не завдати собі травми.

Рекомендації фахівців щодо повторень і підходів можуть відрізнятися. Часто радять робити 6-10 повторів, всього 3-5 сетів кожної вправи. Також не забороняється виконання 10-12 повторень.

Тренування треба планувати згідно фізичній підготовці. Початківцям дівчатам доцільно відпочивати 1-2 дня між заняттями. Якщо досвіду в спорті мало, відбувається затяжна регенерація м’язів, вони відновлюються не так швидко, як у просунутих. Спортсмени з досвідом можуть тренуватися по 5 і більше разів за тиждень.

Питання правильного дихання важливий при будь-яких тренуваннях. При виконанні вправ з гантелями необхідно глибоке рівне дихання. Вдих – носом, видих – ротом. Відпочинок між сетами – до хвилини.

У процесі виконання вправ з гантелями треба контролювати лопатки і корпус. Обов’язково випрямити спину, розгорнути лопатки.

Якщо немає сил зробити плановану кількість повторів, то потрібно знизити норматив. Коли все повторення виконуються легко і залишаються сили на ще парочку, то доцільно збільшити число. Якщо з легкістю проробляються 3 підходи, то пора збільшувати вагу обтяження.

Очевидно, що гімнастика з гантелями для жінок, як і будь-який фітнес, правильно діє на тіло тільки в поєднанні з правильним харчуванням. Доведеться назавжди прибрати з раціону все шкідливе, харчуватися помірними порціями. Дозволяти собі улюблені потенційно небезпечні для здоров’я і фігури продукти і страви лише у виняткових випадках, потроху.

Вітається дробове харчування, де переважають білки і складні вуглеводи, тільки корисні жири. У меню повинні бути фрукти, зелень, багато овочів.

Гантелі – вправи в домашніх умовах для жінок

Комплекс вправ підійде для початківців дівчат:

  • згинання рук укупі з присіданнями – працюють біцепс, ноги, сідниці;
  • тяга гантелей до підборіддя – працюють трицепс, плечі;
  • розгинання рук з гантелей – працює трицепс;
  • тяга з нахилом – працюють трицепс, спина;
  • розведення рук з гантелями – працюють м’язи ззаду плечей і спина;
  • згинання рук і Арнольд-жим – працюють плечі, біцепс;
  • вправа лякало – тренує рівновагу, працюють плечі, спина;
  • вправа боксера – працюють трицепс, руки, спина;
  • жим вгору з випадом тому – працюють плечі, сідниці, ноги;
  • французький жим – працює трицепс;
  • розведення рук в положенні лежачи – працюють м’язи грудей.

6 вправ з гантелями
5 вправ з гантелями

Користь вправ з гантелями

Розповімо коротко про те, яку саме користь приносять гантелі для організму і фігури. Тренування з обтяженнями дають загальнозміцнюючий ефект. Якщо виконувати вправи цілим комплексом і поєднувати гантелі з іншими навантаженнями, то м’язи будуть розвиватися гармонійно.

Жіноче тіло від обважнювачів не стане гірше, а знайде красиві форми. Щоб отримати помітний ефект, треба тренуватися 2-3 рази на тиждень. Багатьом не вдається побороти лінь, вони скаржаться на відсутність сили волі. Це означає, що людина недостатньо мотивований, простіше кажучи, не хоче працювати на результат.

Доведено, що тренування з гантелями мають максимальним жироспалюючим ефектом, а значить, з їх допомогою можна швидко схуднути. Багатьом не вдається скинути зайву вагу через загальмованого обміну речовин. Заняття з обважнювачами розганяють метаболізм до потрібної швидкості і спалюють багато калорій. Після силового тренування організм жінки працює в ритмі прискореного обміну речовин ще пару днів.

техніка вправ з гантелями

Якщо є серйозні захворювання, то необхідна консультація лікаря. Треба дізнатися, чи не протипоказаний фітнес з гантелями. При деяких захворюваннях серцево-судинної системи не можна піднімати гантелі, також під заборону потрапляють люди з проблемами дихальної системи.

Всі хочуть отримати значні результати як можна швидше. Помилково починати з максимального ваги гантель і виконувати занадто багато повторів або сетів. Гантелі для дівчат, які тільки починають тренування, повинні важити 1-2 кг. Через пару місяців доцільно поміняти ваги на 2-3 кг. Планомірно можна дійти до гантель 10-12 кг.

Помічено, що тренування з гантелями тривалістю від 4 місяців зміцнюють кістки. Гантелі допомагають захиститися від серцевих захворювань, рятують від онкології, підвищення тиску і серцевого нападу.

вправи для дівчат

Коли мета жінки просто стати худою, тренування з гантелями їй не підійдуть. В такому випадку треба вибрати жорстку дієту. Звичайно, вона небезпечна для здоров’я, але сильну худобу точно викличе. Силові тренування за потрібне тим дівчатам, які мріють поліпшити фігуру і придбати струнке спортивне тіло з красивими формами.

Не варто переживати, що при заняттях з обтяженнями жіноче тіло набуде рис чоловічого. Це не професійний спорт. Будь-яка жінка-атлет, у якій сильно розвинена мускулатура для виступів, посилено і багато тренується, практикує особливі дієти, приймає спеціальні препарати і так далі. Тобто, при заняттях в домашніх умовах або звичайному тренажерному залі, жінка залишається жінкою і буде мати прекрасну фігуру без зайвих обсягів.

Ще один цікавий фактор – це можливість стати більш урівноваженою людиною. Фізичні навантаження змінюють психіку в кращу сторону. Особистість стає більш гармонійним і розважливою. Якщо регулярно тренуватися, то перестануть турбувати гормональні збої, перепади настрою, підвищена дратівливість. Багато хто помічає, що ситуація вдома і на роботі сама собою налагоджується, якщо перестати нервувати і взятися за гантельки.

вправи для початківців

Часто можна почути, що людина не встигає займатися спортом, вказуючи на критичний дефіцит вільного часу. І тут він помиляється. Справа в тому, що тренування значно підвищують працездатність. Людина може продуктивно працювати, а значить, у нього залишиться час і сили на розваги, відпочинок, спорт, дозвілля.

Крім іншого помічено, що постійні тренування сприяють розвитку дикції і збагаченню словникового запасу, покращують концентрацію уваги і здатність до навчання, допомагають поліпшити пам’ять.

Гантелі розвивають витривалість і швидко перетворюють тіло, вдосконалюють координацію, ефективно знімають стрес і допомагають відволіктися від повсякденних проблем. Щоб не почати заїдати свої депресивні переживання, спробуйте реабілітуватися з гантелями в руках. Завдяки підвищеній концентрації ендорфінів в організмі, спортсмени часто відчувають себе щасливими, ви теж так зможете.