Гіпертонією страждають багато людей, причому захворювання «молодшає» з кожним роком. Коли артеріальний тиск (АТ) постійно підвищений, крім правильного харчування і прийому лікарських препаратів лікарі рекомендують займатися фізкультурою. Однак перед людьми з цією патологією часто постає питання: чи можна бігати при гіпертонії, як правильно розподіляти навантаження. Адже надмірні фізичні зусилля викликають загострення захворювання, здатні спровокувати гіпертонічний криз.
Що таке гіпертонія
Гіпертонія – це захворювання з ознаками стійкого підвищення артеріального тиску через нервово-функціонального порушення тонусу кровоносних судин. Характерна патологія для людей старше 35 років, але дуже часто зустрічається і у молоді.
Причинами хвороби в основному стають:
- Регулярні, тривалі нервово-психічні навантаження, стреси.
- Перенесене струс мозку, травми голови.
- Спадкова схильність.
- У жінок – гормональні перебудови при клімаксі.
- Зайва вага.
- Хронічні захворювання: діабет, подагра, ревматоїдний артрит.
- Вірусні патології: менінгіт, фронтит, гайморит.
- Вікові зміни судин, підвищений рівень холестерину в крові.
- Згубні звички.
- Вживання великої кількості солі.
- Малорухливий спосіб життя.
- Нераціональне харчування.
- Захворювання нирок.
Гіпертонія проявляється наступними симптомами:
- запамороченням;
- «Мушками» перед очима;
- стомлюваністю;
- зниженням працездатності;
- затьмаренням свідомості;
- утрудненістю дихання;
- тривогою і панікою;
- кровотечею з носа;
- блювотою;
- погіршенням пам’яті;
- почервонінням шкіри обличчя при будь-якому фізичному зусиллі;
- відчувається тиск на очі;
- прискореним серцевим ритмом;
- набряком.
Підвищений артеріальний тиск тягне за собою такі ускладнення для організму:
- інсульт;
- інфаркт;
- погіршення зору;
- серцеву та ниркову недостатність.
При перших симптомах слід відразу вживати заходів. Причому не займатися самолікуванням, а відвідати лікаря для отримання адекватного лікування.
Користь бігу при гіпертонії
При регулярних заняттях в організмі відбуваються наступні процеси:
- зменшується гіпоксія – брак кисню – в тканинах і органах;
- поліпшується кровообіг;
- зміцнюються м’язи;
- нормалізуються функції кишечника;
- стабілізується робота сечостатевої системи;
- знижується вага.
Під час бігу легко самостійно контролювати і регулювати навантаження. Стало важко, потрібно перейти на крок. Коли дихання і серцевий ритм нормалізуються, можна знову бігти.
Як правильно бігати
Біг і гіпертонія – два взаємопов’язані поняття, але тільки в тому випадку, якщо правильно розподілити фізичне навантаження.
Фахівці стверджують, що біг при підвищеному тиску дуже корисний і ось чому. Справа вся в тому, що задіюються абсолютно всі групи м’язів, нормалізується робота кровоносної системи. До органів доставляється більше поживних речовин, кисню, організм спалює жири, очищається від шлаків. Але ж наявність цих шкідливих чинників здатне спровокувати виникнення гіпертонії. Завдяки правильній фізичному навантаженні зміцнюються стінки судин. Заняття краще проводити на свіжому повітрі або в добре провітрюваному спортивному залі.
Гіпертонікам потрібно починати бігати повільно. Причому кілька перших тренувань краще просто ходити прискореним кроком.
При таких тренуваннях інтенсивно розширюються просвіти артерій, знижується периферичний опір в кілька разів, що і призводить до нормалізації артеріального тиску. Необхідно займатися, дотримуючись деяких правил:
- Обов’язкова умова: проконсультуватися з фахівцем, особливо якщо у людини присутні будь-які другорядні хронічні захворювання.
- Перші три дні бігати повільно протягом 5-10 хвилин.
- Потім через кожні чотири дні збільшувати тренування на 5 хвилин до того моменту, поки час пробіжки становитиме 40 хвилин.
- Для тренувань в перші дні досить пробігти 500 м, поступово збільшуючи відстань, але не більше 7 км.
- Підібрати зручне взуття.
- Одяг краще вибирати з натуральної тканини, «дихаючу», що не сковує рухів.
- Приймати їжу за дві години до і після тренування. Бігати на голодний шлунок не можна! Не рекомендується приймати важку їжу. Цілком достатньо з’їсти легкий салат і шматочок чорного хліба.
- Перед тим як бігти, слід зробити вправи для розтягування м’язів і суглобів.
- Якщо під час пробіжки виникають неприємні відчуття, потрібно припинити тренування. Різко переставати бігти не можна. Необхідно 200-300 м пройти повільним кроком.
- Спина під час пробіжки повинна бути рівною, а погляд спрямований вперед. Якщо сильно опустити голову або занадто задерти підборіддя, дихання буде неправильним.
- Організм людини звикає до фізичних навантажень протягом 14 днів.
- Під час гіпертонічного кризу займатися фізкультурою не можна!
Біг і піші прогулянки на свіжому повітрі сприяють зниженню ваги, очищенню судин і нормалізації їх тонусу, все це буде знижувати артеріальний тиск.
При бігу, регулярних заняттях вже через два тижні показники зменшаться на 10-20 мм рт. ст.
контроль пульсу
Гіпертонічна хвороба вимагає застосування спеціально розробленої формули, за якою визначається кількість ударів в хвилину під час бігу. Щоб дізнатися цю цифру, потрібно від 210 відняти віковий показник. Наприклад, чоловікові 58 років. Для нього нормальні показники пульсу – 152 (210-58).
Вправи для розминки перед бігом
Розминка – обов’язкова умова перед тренуванням. Це допоможе попередити хворобливе розтягнення м’язів і зв’язок. Наприклад, можна використовувати наступну розминку:
- Нахили тулуба в сторони.
- Нахили з поворотом.
- Обертання стегнами.
- Нахили голови в сторони, надалі і назад.
- Кругові обертання стопами.
Виконувати вправи слід по 10 разів.
Чи можна займатися в тренажерному залі
Категорично заборонено бодібілдинг, навіть на ранній стадії гіпертонії. Будь-яка надмірне навантаження призведе до підвищення тиску.
Деякі лікарі, навпаки, рекомендують заняття в спортивному залі на біговій доріжці. На тренажері встановлюється спеціальна програма, що дозволяє не порушувати правильну навантаження. Але як було сказано вище, обов’язкова умова: спортивний зал повинен добре провітрюватися.
Біг при гіпертонії категорично протипоказаний при наявності частих гіпертонічних кризів.
Протипоказання
До протипоказань занять бігом відносяться:
- загострення ішемічної хвороби;
- гіпертонія, що супроводжується частими кризами;
- загострення хронічних і інфекційних патологій;
- погіршення самопочуття під час тренувань.
Людям, що страждають підвищеним артеріальним тиском, при заняттях бігом необхідно весь час прислухатися до свого організму: як він реагує на фізичні навантаження. Не потрібно думати, що якщо почати відразу багато бігати, буде краще. Це оману. Таке захворювання, як гіпертонія вимагає постійних занять. У цьому випадку людина побачить хороший результат. Не можна забувати і про те, що ніякі ліки і біг не допоможуть, якщо не дотримуватися дієти при гіпертонії, не вести здоровий спосіб життя.
Які ще фізичні навантаження корисні при гіпертонії
Оптимальними фізичними вправами при підвищеному тиску є:
- Їзда на велосипеді. Альтернатива – велотренажер. Починати заняття потрібно з помірного темпу, при якому організм відчуває себе комфортно.
- Плавання. Цей варіант найбільш підходящий для людей із зайвими кілограмами і хворими суглобами. Регулярне плавання в спокійному режимі чотири рази на тиждень протягом 30 хвилин через три місяці допоможе знизити позначку на тонометрі на 12 мм рт. ст. Дуже добре допомагає не тільки плавання, а й гімнастика в воді.
- Прогулянки на свіжому повітрі. Ходьба безпечна навіть для людей із запущеною стадією гіпертонії. Починати можна з 400 м, поступово збільшуючи навантаження. Частота пульсу при цьому не повинна перевищувати 70 уд / хв.
- Ранкова зарядка. Робити вранці стандартну гімнастику: повороти тулуба, голови, ходьба на місці, підйом і згинання кінцівок. Цілком вистачить щоденних занять по 30 хвилин.
Головне, звернути увагу на інтенсивність, частоту і тривалість занять.