Біг при гіпертонії і як він впливає на артеріальний тиск

Гіпертонією страждають багато людей, причому захворювання «молодшає» з кожним роком. Коли артеріальний тиск (АТ) постійно підвищений, крім правильного харчування і прийому лікарських препаратів лікарі рекомендують займатися фізкультурою. Однак перед людьми з цією патологією часто постає питання: чи можна бігати при гіпертонії, як правильно розподіляти навантаження. Адже надмірні фізичні зусилля викликають загострення захворювання, здатні спровокувати гіпертонічний криз.

Що таке гіпертонія

Гіпертонія – це захворювання з ознаками стійкого підвищення артеріального тиску через нервово-функціонального порушення тонусу кровоносних судин. Характерна патологія для людей старше 35 років, але дуже часто зустрічається і у молоді.

Причинами хвороби в основному стають:

  1. Регулярні, тривалі нервово-психічні навантаження, стреси.
  2. Перенесене струс мозку, травми голови.
  3. Спадкова схильність.
  4. У жінок – гормональні перебудови при клімаксі.
  5. Зайва вага.
  6. Хронічні захворювання: діабет, подагра, ревматоїдний артрит.
  7. Вірусні патології: менінгіт, фронтит, гайморит.
  8. Вікові зміни судин, підвищений рівень холестерину в крові.
  9. Згубні звички.
  10. Вживання великої кількості солі.
  11. Малорухливий спосіб життя.
  12. Нераціональне харчування.
  13. Захворювання нирок.

Гіпертонія проявляється наступними симптомами:

  • запамороченням;

  • «Мушками» перед очима;
  • стомлюваністю;
  • зниженням працездатності;
  • затьмаренням свідомості;
  • утрудненістю дихання;
  • тривогою і панікою;
  • кровотечею з носа;
  • блювотою;
  • погіршенням пам’яті;
  • почервонінням шкіри обличчя при будь-якому фізичному зусиллі;
  • відчувається тиск на очі;
  • прискореним серцевим ритмом;
  • набряком.

Підвищений артеріальний тиск тягне за собою такі ускладнення для організму:

  1. інсульт;
  2. інфаркт;
  3. погіршення зору;
  4. серцеву та ниркову недостатність.

При перших симптомах слід відразу вживати заходів. Причому не займатися самолікуванням, а відвідати лікаря для отримання адекватного лікування.

Користь бігу при гіпертонії

При регулярних заняттях в організмі відбуваються наступні процеси:

  • зменшується гіпоксія – брак кисню – в тканинах і органах;
  • поліпшується кровообіг;
  • зміцнюються м’язи;
  • нормалізуються функції кишечника;
  • стабілізується робота сечостатевої системи;
  • знижується вага.

Під час бігу легко самостійно контролювати і регулювати навантаження. Стало важко, потрібно перейти на крок. Коли дихання і серцевий ритм нормалізуються, можна знову бігти.

Як правильно бігати

Біг і гіпертонія – два взаємопов’язані поняття, але тільки в тому випадку, якщо правильно розподілити фізичне навантаження.

Фахівці стверджують, що біг при підвищеному тиску дуже корисний і ось чому. Справа вся в тому, що задіюються абсолютно всі групи м’язів, нормалізується робота кровоносної системи. До органів доставляється більше поживних речовин, кисню, організм спалює жири, очищається від шлаків. Але ж наявність цих шкідливих чинників здатне спровокувати виникнення гіпертонії. Завдяки правильній фізичному навантаженні зміцнюються стінки судин. Заняття краще проводити на свіжому повітрі або в добре провітрюваному спортивному залі.

Гіпертонікам потрібно починати бігати повільно. Причому кілька перших тренувань краще просто ходити прискореним кроком.

При таких тренуваннях інтенсивно розширюються просвіти артерій, знижується периферичний опір в кілька разів, що і призводить до нормалізації артеріального тиску. Необхідно займатися, дотримуючись деяких правил:

  • Обов’язкова умова: проконсультуватися з фахівцем, особливо якщо у людини присутні будь-які другорядні хронічні захворювання.
  • Перші три дні бігати повільно протягом 5-10 хвилин.
  • Потім через кожні чотири дні збільшувати тренування на 5 хвилин до того моменту, поки час пробіжки становитиме 40 хвилин.
  • Для тренувань в перші дні досить пробігти 500 м, поступово збільшуючи відстань, але не більше 7 км.
  • Підібрати зручне взуття.
  • Одяг краще вибирати з натуральної тканини, «дихаючу», що не сковує рухів.
  • Приймати їжу за дві години до і після тренування. Бігати на голодний шлунок не можна! Не рекомендується приймати важку їжу. Цілком достатньо з’їсти легкий салат і шматочок чорного хліба.

  • Перед тим як бігти, слід зробити вправи для розтягування м’язів і суглобів.
  • Якщо під час пробіжки виникають неприємні відчуття, потрібно припинити тренування. Різко переставати бігти не можна. Необхідно 200-300 м пройти повільним кроком.
  • Спина під час пробіжки повинна бути рівною, а погляд спрямований вперед. Якщо сильно опустити голову або занадто задерти підборіддя, дихання буде неправильним.
  • Організм людини звикає до фізичних навантажень протягом 14 днів.
  • Під час гіпертонічного кризу займатися фізкультурою не можна!

Біг і піші прогулянки на свіжому повітрі сприяють зниженню ваги, очищенню судин і нормалізації їх тонусу, все це буде знижувати артеріальний тиск.

При бігу, регулярних заняттях вже через два тижні показники зменшаться на 10-20 мм рт. ст.

контроль пульсу

Гіпертонічна хвороба вимагає застосування спеціально розробленої формули, за якою визначається кількість ударів в хвилину під час бігу. Щоб дізнатися цю цифру, потрібно від 210 відняти віковий показник. Наприклад, чоловікові 58 років. Для нього нормальні показники пульсу – 152 (210-58).

Вправи для розминки перед бігом

Розминка – обов’язкова умова перед тренуванням. Це допоможе попередити хворобливе розтягнення м’язів і зв’язок. Наприклад, можна використовувати наступну розминку:

  • Нахили тулуба в сторони.
  • Нахили з поворотом.
  • Обертання стегнами.
  • Нахили голови в сторони, надалі і назад.
  • Кругові обертання стопами.

Виконувати вправи слід по 10 разів.

Чи можна займатися в тренажерному залі

Категорично заборонено бодібілдинг, навіть на ранній стадії гіпертонії. Будь-яка надмірне навантаження призведе до підвищення тиску.

Деякі лікарі, навпаки, рекомендують заняття в спортивному залі на біговій доріжці. На тренажері встановлюється спеціальна програма, що дозволяє не порушувати правильну навантаження. Але як було сказано вище, обов’язкова умова: спортивний зал повинен добре провітрюватися.

Біг при гіпертонії категорично протипоказаний при наявності частих гіпертонічних кризів.

Протипоказання

До протипоказань занять бігом відносяться:

  1. загострення ішемічної хвороби;
  2. гіпертонія, що супроводжується частими кризами;
  3. загострення хронічних і інфекційних патологій;
  4. погіршення самопочуття під час тренувань.

Людям, що страждають підвищеним артеріальним тиском, при заняттях бігом необхідно весь час прислухатися до свого організму: як він реагує на фізичні навантаження. Не потрібно думати, що якщо почати відразу багато бігати, буде краще. Це оману. Таке захворювання, як гіпертонія вимагає постійних занять. У цьому випадку людина побачить хороший результат. Не можна забувати і про те, що ніякі ліки і біг не допоможуть, якщо не дотримуватися дієти при гіпертонії, не вести здоровий спосіб життя.

Які ще фізичні навантаження корисні при гіпертонії

Оптимальними фізичними вправами при підвищеному тиску є:

  • Їзда на велосипеді. Альтернатива – велотренажер. Починати заняття потрібно з помірного темпу, при якому організм відчуває себе комфортно.
  • Плавання. Цей варіант найбільш підходящий для людей із зайвими кілограмами і хворими суглобами. Регулярне плавання в спокійному режимі чотири рази на тиждень протягом 30 хвилин через три місяці допоможе знизити позначку на тонометрі на 12 мм рт. ст. Дуже добре допомагає не тільки плавання, а й гімнастика в воді.
  • Прогулянки на свіжому повітрі. Ходьба безпечна навіть для людей із запущеною стадією гіпертонії. Починати можна з 400 м, поступово збільшуючи навантаження. Частота пульсу при цьому не повинна перевищувати 70 уд / хв.
  • Ранкова зарядка. Робити вранці стандартну гімнастику: повороти тулуба, голови, ходьба на місці, підйом і згинання кінцівок. Цілком вистачить щоденних занять по 30 хвилин.

Головне, звернути увагу на інтенсивність, частоту і тривалість занять.