Біг підтюпцем – для початківців, для схуднення, як дихати при бігу підтюпцем

У всі часи біг підтюпцем – це модне і корисне для здоров’я напрямок фітнесу. Сьогодні розбираємо хвилюючі вас питання.

Біг підтюпцем для початківців

При необхідності розмірений темп бігу підтюпцем не критично замінювати ходьбою. Новачкам не варто працювати на межі своїх можливостей, краще планомірно привчати тіло до навантажень і примножувати витривалість. В основі комфортного бігу лежать хороші кросівки, це повинна бути найкраща взуття для бігу. Бавовняна одяг не підійде. Потрібен спандекс, нейлон, поліестер або інша підходяща для спорту синтетика. У прохолодну погоду краще дихати носом. Багато уваги приділяємо розминці, наприклад, це може бути ходьба, розтяжка або інший розігрів тіла.

Якщо пробіжка тривала, то можна пити і робити перерви. Початківці швидко набудуть статусу підготовлених, якщо будуть поєднувати біг підтюпцем з правильним харчуванням. На тренуванні не повинно бути дискомфорту, необхідно всіляко оберігати себе від травм. Не треба намагатися показати комусь свої результати, краще працювати сумлінно і відточувати техніку. Хороший варіант – бігати за додатком для Андроїда. Таких сьогодні багато. У програмі є всі необхідні вказівки, при бігу даються голосові підказки, пропонуються плани тренувань.

Бігати в гору – не найкращий варіант для початківців. Розумно почати тренування з 15-20 хвилин, займатися тільки двічі в тиждень. Крім того, двічі на тиждень активно відпочивати або гуляти на природі, ходити пішки. Нарощуйте навантаження поступово і спостерігайте за своїм станом, намагайтеся відстежувати всі відчуття і записувати результати. В ідеалі потрібно прийти до того, щоб бігати по 30-40 хвилин, 3-4 рази в тиждень. Це норма для новачка і дасть хороший ефект. Прийнятно опускатися на повну стопу, перекочуватися з п’яти на шкарпетку.

При відриві стопи слід відштовхнутися пальцями. Дихати не обов’язково тільки носом. Краще робити повноцінні вдихи-видихи ротом і носом. Дихання не повинно збиватися. В ідеалі видих трохи довший за вдих. Спокійне дихання збагачує м’язи киснем і надає комфорт. Не варто бігти занадто швидко. При русі повинна зберігатися здатність до розмови. Якщо відчувається, що дихання збивається, то пора сповільнитися або пройтися. Краще не ламати голову над тим, коли краще бігати, в який час доби шкідливіше або корисніше займатися.

Тренування повинна бути зручна для конкретної людини. Зараз успішні люди живуть в прискореному ритмі, їм ледь вдається викроїти годинку-другу на фітнес. Загалом, треба займатися в будь-який визначений час, щоб не вибиватися з графіка життя. Початківцям добре бігати в парку або по колу на стадіоні. Стадіон може швидко набриднути, а в сквері веселіше. Обважнювачі, штани і пояси для схуднення з ефектом сауни – від цих аксесуарів варто відмовитися. Не всім підходить бігати на голодний шлунок.

Наприклад, можна за годину з’їсти 2 банана, порцію мюслі або вівсянки з фруктами. В крайньому випадку можна випити сік за 10 хвилин до пробіжки. До тренування хороші вуглеводи, а після білки. Але це правило не для всіх працює однаково. При бажанні схуднути, після тренування вітаються легені білкові продукти – куряче філе, сир, кефір, яйце, молоко – все нежирне. Також підійдуть овочі. Якщо не треба набирати вагу і худнути – то харчування після бігу може бути представлено будь-яким блюдом з меню здорового харчування.

При бажанні набрати масу, після бігу краще поєднувати якісні білки і вуглеводи. Необхідно багато пити, краще негазовану мінералку. Отже, бігти потрібно приблизно зі швидкістю 8 км / год. Якщо важко освоїти техніку або з’явилися проблеми, краще подивитися відео від професіонала, де розглядаються всі нюанси. За відеоуроку можна багато чому навчитися. Біг підтюпцем може використовуватися як основний вид навантаження, як розминка або відновлює тренування після травм.

Біг підтюпцем мінімально навантажує суглоби. Граничний пульс – 120 ударів в хвилину. Окремі джерела рекомендують відштовхуватися всією ступнею, а не тільки носком або п’ятою. Кожен крок повинен бути не дрібним, не дуже розгонистим, а середнім. Тримаємо корпус строго прямо, злегка нахил вперед. Згинання рук з боків тулуба на 90 градусів. Грудна клітка повинна бути розкрита, не слід надмірно випрямляти ноги. Не забувати про глибоке дихання і роботу рук.

Біг підтюпцем допоможе зміцнити кістки ніг, спалити зайві калорії, зробити фігуру більш спортивною і підтягнутою, поліпшить роботу серця і легенів, зміцнить суглоби, призведе в тонус м’язи ніг. Бігати треба з задоволенням, щоб тренування приносила задоволення. В такому випадку біг допоможе стати більш організованим і підвищить самооцінку, підніме життєвий тонус. Для здоров’я і фігури хороший інтервальний біг. Якщо може бути відсутня програма для Андроїда, то бажано бігати по графіку, тренувальний план або програму можна знайти в інтернеті.

Як правильно дихати при бігу підтюпцем

Питання правильного дихання при бігу сьогодні актуальний як ніколи. Особливості вдихів і видихів важливо знати тим, хто хоче схуднути і зміцнити здоров’я. Ця цікава тема жваво обговорюється і існує кілька версій. З самого початку необхідно привчити себе правильно дихати, щоб біг був більш ефективним, приємним і нешкідливим для організму. Незважаючи на те, що в інтернеті обговорюються різні версії, у них є спільна ідея – дихання повинно бути вільне, легке, природне.

Дуже шкідливий вплив при бігу – це затримувати дихання. Від такої атаки можна втратити свідомість або викликати скачки артеріального тиску. Джоггінг, тобто біг підтюпцем, має на увазі вдихи не тільки носом. Якщо спробувати бігти і дихати виключно через ніс, то незабаром буде відчуватися нестача повітря, вичерпаються сили. При бігу людині потрібне посилене харчування киснем внутрішніх органів і взагалі всього тіла. У легені повинно надходити багато повітря. Такий ефект легко отримати, якщо дихати ротом і носом разом.

Деякі цікавляться, а як же тоді бути при бігу в холодну погоду. Вдихати крижаної повітря неприємно і небезпечно. Щоб на вдиху отримувати трохи підігріте повітря, потрібно спробувати притиснути мову до неба. Таким чином, вдасться трохи підвищити температуру надходить в гортань повітря. Даний підхід – це одна зі складових профілактики простудних захворювань. В ідеалі видих вдвічі довшим за вдих. Тільки вільний і максимально глибоке дихання. Правильно дихати складно тільки спочатку, до техніки можна швидко адаптуватися.

Протестувати себе на предмет правильного або неправильного дихання нескладно – для цього треба поговорити. Коли в момент розмови з’являється задишка, потрібно трохи знизити швидкість. При бігу підтюпцем людина повинна бути здатний розмовляти без зусиль і задихання. Це свідчить про більш-менш коректне ритмі дихання. Коли біг здійснюється в місці з високою вологістю, наприклад, біля водойми, то краще робити вдихи носом, видихи носом і ротом разом. Взимку краще вдихати саме носом, щоб не захворіти.

Якщо має бути довгий забіг підтюпцем, то потрібно дихати дуже глибоко і повільно, поєднуючи нижню і верхню дихання. Якщо при бігу турбує поколювання в боці, це неприємно. Не потрібно лякатися цього відчуття. Кольки в боці – це не завжди наслідок неправильного дихання, частіше це сигнал про перенасичення селезінки або печінки кров’ю. При відсутності проблем в підшлунковій залозі, печінці, жовчному міхурі, можливо, причина кольок – це неправильне дихання, перетренированность, переїдання перед тренуванням, заняття без розминки.

При поколювання в боці, можна трохи помасажувати проблемне місце, вдихати глибоко і повільно носом, а видихати рясно ротом. Для тренування легенів корисно надувати повітряні кулі, співати, грати на духових інструментах, дути на прикріплену до носа паперову стрічку, намагаючись утримати її в горизонталі. Ці прості вправи, а також різні лікувальні дихальні техніки, допомагають збільшити об’єм легенів. Не можна зупинятися різко, треба потроху знижувати темп і обов’язково виконати затримку, тобто завершальні вправи, розтяжку.

В цілому, потрібно сказати, що існують три способи дихання при бігу – це вдих-видих через рот, вдих через ніс і видих через рот, вдих-видих через трохи стиснутий рот. Дихання тільки ротом – це можливість робити більш вільні і швидкі вдихи-видихи. Дихати тільки носом складніше, але тут є плюс – надходить зволожений і зігрітий повітря. Вдих через ніс і видих через рот на увазі захист від переохолодження дихальних шляхів. Новачкам підходить таке дихання – вдих носом, видих ротом. Можна робити вдих на 2 кроки і видих на 2 кроки.

Багато експертів говорять, що треба йти від звички дихати тільки носом, ця ідея поступово застаріває. Добре дихати животом. Важливо виштовхувати все повітря, спустошуючи легкі. Потрібно бути обережним і зміцнювати організм. Якщо імунітет слабкий, то при диханні в холод ротом в горлі може оселитися інфекція. Підіб’ємо підсумок – найкраще змішане дихання. Ритмічне і рівне дихання допоможе пробігти заплановану дистанцію без стресу. Помічено, що більшість бігунів-аматорів вдихають і видихають змішано, тобто ротом разом з носом.

Біг підтюпцем для схуднення

Крім звичайного бігу підтюпцем по вулиці схуднути допомагають біг по сходах, на біговій доріжці. І все ж бігати на природі набагато приємніше. До того ж від джоггинга, тобто про бігу підтюпцем, цілком можна очікувати жиросжигающего ефекту. Подолавши відстань 1 км, людина витрачає 100 ккал, за годину до 700 ккал. Щоб домогтися схуднення, потрібно регулярно тренуватися, а не тільки за настроєм. У питанні схуднення потрібна підвищена увага до харчування. Треба пити більше чистої води, прибрати з раціону все шкідливе, обов’язково снідати корисними продуктами.

Рекомендується використовувати якомога більше різних гарнірів, щодня їсти фрукти. Якщо новачок буде довго бігати, то може травмуватися і у нього пропадає настрій на біг як такої. Щоб максимально наблизитися до мети схуднення, якщо взагалі немає досвіду в бігу або він убогий, то доведеться попрацювати монотонно. Тут мається на увазі, що потрібна база, якась підготовка організму. Для цього бігаємо 6-4 рази в тиждень протягом 1-2 місяців. На перших тренуваннях дотримуватися вельми спокійного темпу. За ці пару місяців варто налагодити дієту.

Коли вже є невеликий досвід в бігу, можна замислюватися про ускладнення тренувань, щоб схуднути без шкоди для здоров’я. Такого ефекту можна домогтися, якщо бігти дуже довго або сверхинтенсивного. Але найкрутіший ефект можна отримати при з’єднанні цих підходів – довго і інтенсивно. Варіант перший тренування для схуднення – це бігти від 50 хвилин. Є й інший варіант – відмінні результати в схудненні можна отримати, якщо практикувати інтервальні тренування. Це дуже просто.

Хороший варіант інтервального тренування – розминка біг підтюпцем протягом 5 хвилин, потім швидкий біг – 50 секунд, потім ходьба або повільний біг протягом 1,5 хвилини. Даний цикл повторити 6 разів, а в кінці потрібна заминка – біг підтюпцем на 5 хвилин. Така інтервальна тренування йде 24 хвилини. Інший прекрасний варіант інтервального тренування – це чергування ходьби з бігом підтюпцем і швидким бігом – кожен вид навантаження по 100 м. Тренування йде 30 хвилин. Ідеально влаштовувати поперемінно інтервальні і повільні довгі тренування з бігу.

Короткі пробіжки підтюпцем корисні, але вони не допомагають схуднути тому, що в перші 40-50 хвилин організм переробляє вуглеводи. Після чого в хід йдуть жирові запаси, вони починають витрачатися для отримання енергії. Зазвичай друга частина тренування, коли запускається жиросжигание, дається складніше. Але треба подолати бажання раніше завершити тренування і домогтися жиросжигающего ефекту. Тоді з часом настане схуднення. Треба обережно ставитися до бігу для схуднення, так як тривалий біг може викликати виснаження м’язової маси.

Справедливо буде сказати, що за допомогою тільки бігу буде важкувато схуднути при наявності великої кількості зайвих кілограмів. Потрібна більш різноманітна програма. Наприклад, можна додати тренажерний зал, плавання, велоспорт. Надзвичайно важливо дотримуватися правильного харчування з грамотним дефіцитом калорій. У цьому випадку вдасться схуднути. Краще бігати по грунтовій доріжці або спеціально обробленої майданчику. За деякими даними, корисно бігати натщесерце. Слід уникати ударів об землю ногою, приземлятися тільки м’яко.

Цікаво, звідки взялася назва біг підтюпцем. Насправді, це стара назва повільного бігу коні – тиха рись. Конячка дріботить, трохи човгаючи копитами і трохи викидаючи ноги вперед. Щодо людини термін біг підтюпцем теж застосовується для позначення повільного бігу, коли ноги практично човгає по землі. Американський варіант назви бігу підтюпцем – це джоггінг, переклад семенящий.